Un nouveau type d’entraînement hybride fait sensation : il mêle course à pied et mouvements fonctionnels pour un cocktail de cardio, de force et d’endurance. Le plus impressionnant ? Une séance de 45 minutes peut faire dépenser jusqu’à 1 500 calories, et il n’y a aucune limite d’âge. Beaucoup de participants découvrent cette discipline à 50, 60 ou même 70 ans, et y trouvent un moyen efficace de rester en forme tout en s’amusant.
Qu’est-ce que l’Hyrox ?
L’Hyrox est né en 2017 à Hambourg. Le concept repose sur un enchaînement de huit blocs : après chaque kilomètre de course, un exercice fonctionnel vient solliciter l’ensemble du corps. Les mouvements les plus courants sont :
- SkiErg (traction verticale sur machine)
- Tractions ou tirage de traîneau (sled pull)
- Poussée de traîneau (sled push)
- Burpees avec saut haut
- Fentes marchées lestées
- Rameur
- Wall balls (lancer d’un medecine ball contre un mur)
- Box jumps ou step-ups
Le résultat : un défi complet où le cardio côtoie le renforcement musculaire, idéal pour ceux qui veulent sortir de la routine du simple running ou de la salle de musculation classique.
Comment se déroule une séance type ?
Une session d’Hyrox dure environ 45 minutes :
- Échauffement global (5 min) : mobilité articulaire et activation.
- Bloc 1 : 1 km de course + exercice 1.
- Bloc 2 à 8 : répétition du schéma « course + exercice » jusqu’au dernier kilomètre.
- Retour au calme et étirements (5 min).
En moyenne, le rythme cardiaque se maintient entre 75 % et 85 % de la fréquence maximale, zone où la dépense énergétique est la plus élevée. C’est ce qui explique la capacité de l’Hyrox à faire fondre un volume calorique si important en si peu de temps.
Pourquoi est-ce accessible à tous les âges ?
- Adaptation des charges : les poids des traîneaux et des medecine balls varient selon la catégorie.
- 12 groupes d’âge : de 16 à 79 ans, chacun concourt dans sa tranche, évitant les comparaisons injustes.
- Format par équipe ou en duo : parfait pour débuter en partageant l’effort.
- Encadrement professionnel : les coachs proposent des variantes (pompes sur les genoux, charges allégées…) pour les néophytes ou les seniors.
Cette modularité attire autant l’athlète chevronné que la personne qui reprend le sport après des années d’arrêt.
Les bénéfices en détail
- Dépense calorique élevée : jusqu’à 1 500 calories pour une séance complète.
- Amélioration de la VO₂ max : la combinaison d’efforts intenses booste la capacité d’oxygénation.
- Renforcement global : chaque groupe musculaire est sollicité, réduisant les déséquilibres.
- Effet after-burn : le corps continue de brûler des calories plusieurs heures après l’entraînement.
- Bien-être mental : la variété des exercices et la dimension compétitive renforcent la motivation et réduisent le stress.
Un engouement qui explose en France
Arrivé dans l’Hexagone en 2023, l’Hyrox a réuni près de 3 500 participants lors de son premier événement. Un an plus tard, plus de 10 000 athlètes se sont déjà laissés tenter. Les projections pour la saison 2024-2025 annoncent environ 46 000 inscrits sur cinq rendez-vous différents, soit une croissance de +360 % en deux ans.
Calendrier des prochains rendez-vous
- Marseille : 7 et 8 décembre 2024
- Toulouse : 8 et 9 février 2025
- Paris : 18, 19 et 20 avril 2025
Chaque étape se déroule désormais sur deux journées complètes afin d’accueillir les vagues successives de coureurs et de permettre aux spectateurs de profiter pleinement du spectacle.
Se préparer pas à pas
Pour ceux qui veulent arriver fin prêts sur la ligne de départ, voici un plan de base sur 8 semaines :
- Semaine 1-2 : 2 séances de jogging de 30 min + 1 séance de renforcement fonctionnel léger.
- Semaine 3-4 : 3 séances alternant 800 m de course et 3 exercices (burpees, squats, planche).
- Semaine 5-6 : Introduction du rameur et du SkiErg, augmentation progressive des charges.
- Semaine 7-8 : Simulations complètes enchaînant 8 blocs avec chrono, puis phase de récupération active.
N’oubliez pas de prévoir deux jours de repos ou d’activité douce (yoga, marche, natation) pour favoriser la récupération musculaire.
Le matériel nécessaire
Dans une salle de sport bien équipée, vous trouverez tout le matériel indispensable :
- Tapis de course ou piste pour les kilomètres à pied
- Machines d’ergomètre (SkiErg et rameur)
- Traîneaux de poussée et de traction avec plaques de poids ajustables
- Boîtes pliométriques pour les box jumps
- Medecine balls (4 kg à 12 kg selon la catégorie)
À domicile, un espace dégagé, un gilet lesté et un ballon médical peuvent déjà permettre de reproduire une partie des enchaînements.
Prêt à relever le défi ?
Que vous soyez un vétéran du sport ou un nouveau venu, l’Hyrox offre une opportunité unique de tester vos limites tout en rejoignant une communauté passionnée. Enfilez vos baskets, trouvez une salle proche de chez vous, et commencez dès aujourd’hui à préparer votre première course ! Votre corps – et votre moral – vous remercieront.